運動せっかくだから効果的に
2012.7.2更新

せっかく運動をするのだったら、健康づくりやダイエットに効果的な方法で行いたいものです。どんな運動をいつ頃、どれくらいやったらいいのか、また、運動するときの注意点などを見てみましょう。

酸素を身体に多くとりこみ、脂肪を燃焼させる有酸素性運動は、手軽に長時間行うことができ、健康づくりやダイエットにおすすめです。ウォーキングやジョギング、サイクリング、スイミングなどを生活に取り入れるとよいでしょう。
また、筋力運動(筋トレ)を組み合わせると、さらに効果が上がります。筋力運動は、筋肉を増やして基礎代謝力をアップし、太りにくく、効率的に脂肪を燃焼する身体をつくるだけでなく、骨粗鬆症や筋肉減弱症などを強力に予防し、介護の予防に効果的です。
10分ずつの運動を3回行っても、30分続けて運動しても、エネルギー消費量や脂肪燃焼効果は変わりません。運動する時間がなかなかとれない人は、生活の中でこまめに身体を動かすようにこころがけましょう。例えば、通勤時にひとつ手前の駅やバス停で降りて歩いたり、テレビを見ながらスクワットなどの筋トレをするのもよい方法です。ながら運動でいいのです。
運動することに慣れていない人は、まずは週2〜3日から始め、無理せずに運動する日を少しづつ増やします。
運動の時間帯は、食後1時間以上後をめやすに。満腹時は血液が胃腸に集まって筋肉に行き渡りません。ただし、空腹時は低血糖などのトラブルがおきやすいので、適度なおなか具合の時がよいですね。また、就寝前の激しい運動は寝つきを悪くしますので、注意しましょう。
運動の前後はストレッチングを行います。ももの前・後ろ・内側、ふくらはぎ、アキレス腱をしっかり伸ばします。ひざの曲げ伸ばしや、身体を前後・左右に倒したり手首・足首を回すなど、簡単な体操も取り入れましょう。
また、運動中は、ミネラルウォーターやスポーツドリンクなどでこまめに水分を補給します。
体調が悪いときは無理に運動しないようにします。持病がある人は運動方法などを主治医に相談してください。
 
監修/
独立行政法人国立健康・栄養研究所
健康増進研究部長
運動ガイドライン研究室長
宮地 元彦
 
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